KisTri Team SE

Nagyon sokan kérdezték tőlem a verseny után, hogy mit ettem, mikor és hol. Ezért arra gondoltam tisztába rakok néhány dolgot a verseny előtti, alatti és utáni étkezéssel kapcsolatban.

Ez egy nagyon összetett kérdés, aminek kibontására kevés lenne az egész szerver kapacitás, ezért röviden leírom én hogy szoktam hozzáállni egy hosszabb távú versenyhez. Mikor mit fogyasztok, mik a célok az edzéseken, és legfontosabb, hogy megfelelő energiaszintet alakítsak ki a verseny napjára.

Kezdjük a felkészülésnél. Egy hosszútávú versenyre nem az előző hetekben kezdődik el a felkészülés, mégis a legfontosabb periódus a versenyt megelőző hetek, max egy hónap. Ebben az időszakban kell a terhelést a maximumra pörgetni, ami a mi esetünkben túlnyomórészt aerob extenzív, de egy féltávú készülés esetén 20%/80% arányban aerob intenzív edzéseket is érdemes betenni.  De maradjunk az ironman-re való készülésnél, hiszen közeleg a nagy nap, és Vangelis legendás zenéje a gyékényesi tó partján

Ami a hátralévő felkészülési időszakot illeti, próbálom tehát a maximumra felvinni az aerob terhelést, DE gyakrabban teszek be pihenőnapot is, hogy szinte mindig frissen vághassak bele az aktuális edzésbe. Ilyenkor érdemes inkább 2+1 napos mikrociklusokban gondolkodni, és szigorúan betartani a pihenést. És a pihenőnap nem arról szól nálam, hogy “csak” 2-3 órát edzek szemben a 6-7-el, hanem tényleg pihenés és töltődés. A töltődést pedig az energia-, és fizikális szint visszatöltését jelenti. Vagyis az izomzat, keringés normalizálását is. Különféle technikák vannak, amelyek gyorsítják mindezt. (masszázs, fürdő, HIDEGKAMRA! :)) De az energiaszint visszatöltése is ugyanolyan fontos. Erős terhelés alatt nem érdemes finnyáskodni, enni kell…sokat! Erről sok helyen lehet, még több tanácsot és étrendet találni.

Egy hosszútávú versenyre való felkészülésnél a legfontosabb célnak az aerob kapacitás maximumra fejlesztésén felül a glikogénraktárak “kitágítását” tartom!

Ezt a célunkat persze valamennyire hozza magával a rengeteg aerob edzésmunka, de érdemes erre koncentráltabban is odafigyelni, hiszen ezen múlhat minden egy ironman-en. Szóval, az aktuális időszak fő feladata az aerob kapacitás fejlesztésén túl a glikogénraktárak maximumra növelése is. A képlet egyszerű. Sokszor enni, sok szénhidrátot. Ugyanakkor a megfelelő fehérje és zsírbevitel is nagyon fontos. A 3-4 órán túli edzések már erőteljesen beleharapnak a test fehérje”raktáraiba”, vagyis izombontás indul meg. Ezért a fehérjefogyasztás is nagyon fontos. 60-20-20 százalék az ideális szerintem. Tölteni kell folyamatosan! Amikor  az ember ennyire keményen készül, nincs helye semmilyen fogyókúrának. Nekem 3-4000 kcal simán elmegy egy keményebb edzésnapon, és akkor az alapanyagcseréről nem beszéltünk. Egyszóval, napi 6-7000 kcal be kell vinni. Ha jól számolom ez 12-14 tábla csoki!

A fő hangsúly mégis az utolsó 10 nap! Ekkor fokozatosan visszaveszünk a terhelésből, és ezzel együtt feltöltjük a testünk energia és egyéb raktárait. Ilyenkor megnövelem a magnézium, B-vitamin bevitelt (előtte beiktatva egy rövid szünetet), és ezzel együtt töltöm a szénhidrátot is. Nem vagyok híve semmilyen szénhidrát stoppos dolognak, viszont a megvonás helyett a leürítés jó taktika lehet. Szerintem ez a képessége a szervezetnek a leggyorsabban felejtő Vagyis ha nincs rákényszerítve testünk, hogy raktározzon (sokkal jobban, mint máskor). akkor visszaáll egy normál szintre, ami nekünk édeskevés egy ironmanhez. Ezért a verseny előtt 7-10 nappal érdemes egy utolsó “pofont” adni a szervezetnek, hogy ne felejtse el mi a dolga TÖLTŐDJÖN!

Ha hiszitek, ha nem a Balatonman-re ez tökéletesen sikerült, és a verseny közben szinte semmit nem vettem magamhoz. Két Sport Fruitot és egy Energia Rapidáttoltam csak be, utóbbit az emelkedő előtt.

A jól feltöltött glikogénraktárak a kulcs egy sikeres hosszútávú triatlonverseny teljesítéséhez. Erre ugyanakkora figyelmet kell fordítani, mint az edzésekre és a pihenésre!