KisTri Team SE

Van, hogy nem úgy alakulnak a dolgaink, ahogy elterveztük. Most nekem is le kellett mondanom az év hátralévő versenyeiről. Mielőtt megijesztenék bárkit, semmi nem történt (megint:)) csak úgy döntöttem a rengeteg rám váró feladat és munka miatt inkább lemondok a kitűzött versenyekről, mert nem tudnék maradéktalanul felkészülni rájuk, így inkább nem vállalom.

Viszont cél nélkül mégsem edzhetek/pihenhetek októberig, az alapozás kezdetéig. Így úgy döntöttem, hogy felkészülök a szokásos októberi, budapesti maratonra. A futóedzések nem vesznek el annyi időt a napomból, mint például egy hosszabb bringaedzés. Így ez egy nagyszerű és teljesíthető célnak tűnik. Még sosem volt lehetőségem csak erre a futóversenyre készülni 8 és fél hetet, így most ez egy jó alkalom, hogy megtegyem. A felkészülés közepén lesz egy félmaraton, amin ugyancsak szeretnék elindulni, de a főcél az október 13.-ai maraton lenne.

Az ironman óta azért sikerült néhány kilót magamra szedni, de ez hamar lemegy, ha elkezdek futni. Egy nagyon lényegretörő edzéstervet találtam ki, amiben nyílván a hosszabb, alacsony intenzitású edzések dominálnak. Emellett szinte minden nap csinálok 20-30perc has-hátizom erősítést, mert e-nélkül nincs értelme.  A továbbiakban megosztanám a felkészülésem részleteit, hátha más is úgy dönt(ött), hogy nem fejezi be most a szezonját, és érez még magában annyi erőt, hogy tovább edzzen  8 hetet. Illetve akik már régebben fejükbe vették, hogy amolyan ironman levezetésnek, megnézik mit tudnak csak a futás részén :), azoknak próbálok kicsit segíteni.

A legelső és legfontosabb döntés, hogy meghatározzuk a célidőt. Ez sose legyen túl erős, elérhetetlennek tűnő, de olyan gyenge se, hogy kisujjból teljesítsük bármikor. Szóval legyen merész, de ne irreálisan erős. Fontos, hogy ne csak egy célidőt határozzunk meg, hanem többet is. Azt hiszem már írtam korábban erről, hogy fontos több szintű célidőkben/helyezésekben gondolkodnunk, mert így nem érez az ember kudarcot, ha mégsem sikerült. Szóval legyen mondjuk egy aranyidő (legerősebb), egy ezüst-, és egy bronzidő is. Én úgy szoktam meghatározni a fokozatokat, hogy mondjuk az arany egy olyan időeredményt takarjon, ahol minden sikerült, minden jó volt, és tökéletes nap után lefutottam a legfelsőbb kitűzött cél, és a bronz is egy értékelhető teljesítmény legyen. Tehát a lényeg, hogy ezt se csalódással vegyük tudomásul. Egyszerűen megnyertem a saját bronzérmemet és kész :).

Ezután elkezdhetjük összeállítani a programot. Nagyon jól illeszkedik a hátralévő edzéstervbe a szeptemberi félmaraton, ezért ezt mindenképpen belevenném. Ezt én csak teljesítésként fogom majd fel, de természetesen teljes erőbedobással fogok rajta végigmenni.

Fontos, hogy tudjuk milyen állapotban vágunk neki a maraton felkészülésnek. Ha valaki például az elmúlt két-három hétben semmi nem csinált, az teljesen más eset, mint aki mondjuk minden nap edzett az IM óta egy-egy órát. Szóval csak ésszel!

Következő lépésben én több edzéstípusra osztanám a felkészülést, úgy mint: állóképesség fejlesztés, iramfejlesztés, technikai képzés, törzsizom erősítés, nyújtás-lazítás. Szerintem ezeknek az edzéstípusoknak a jó arányban való elhelyezésén van a fő hangsúly. Nem jó, ha túl sok iramedzést csinálunk, de az sem, ha nem elég a hosszú…stb. Ugyancsak fontos, hogy valamiféle ciklikusság közé szorítsuk a felkészülést. Erre, ahogy már említettem egy nagyszerű keretet ad a félmaraton, hiszen szinte pont a közepén van. Érdemes tehát erre a versenyre felkönnyíteni kicsit. Addig pedig még pont két erősebb hetet meg lehet csinálni.

Példa heti edzésbeosztásra: