Blog

MIÉRT KERÜLD A REGGELI FUTÁST (TÉLEN)?

Biztos sokan vannak, akik reggel szoktak futni, mert ekkor érzik a legalkalmasabbnak megcsinálni a kitűzött edzést. Szerintem ezen emberek egy kezükön meg tudják számolni, hogy ezek közül a reggeli futóalkalmak közül mennyi esett igazán jól, telt önfeledt mozgással.

Erre a kérdésre keresem a választ a következő sorokban, és leírom miért érdemes a futóedzéseket inkább későbbre (délutánra) időzíteni.

Először is, tisztázzuk le mi számít reggeli futásnak. Mondjuk, hogy a korai ébredést követő 30percen belüli indulást határoznám meg így. Tehát legfőképp azokra gondolok, akik a reggeli munkába indulás előtt loholnak le a Szigetre egy köröcskére.

Bemelegítetlenség.

A magyarázat rendkívül egyszerű a „miért nem esik jól reggel futni” kérdésre. A hosszú passzív állapot, amit az ágyban töltünk egyrészt hasznos, mivel a szervezet pihen, töltődik. Másrészt lelassulnak az élettani folyamatok, a keringés, hiszen szervezetünk így tudja feltölteni önmagát. Ugyanakkor (főleg télen) a bioritmusunk is meglehetősen eltolódik a „később aktivizálom magam” irányába. Télen minden lassabb és nehézkesebben melegszik be… Ugyanakkor nyáron a nap gyakran már reggel hétkor fenn van, így könnyebb korábban bármiféle fizikai munkát végezni.  A helyzeten viszont nem változtat, hogy reggelente mindenkinek kell 30-40perc mire kinyílik a szeme és kicsit jobban hajlanak az ízületei, olajozottabban mozognak az izmai. Szintén egy természetes folyamat, ami így is van rendjén. Namost gondoljuk el, hogy reggel ezt a „hideg motort” akarjuk az egyik legmegterhelőbb mozgásformára bírni. Mintha a jó öreg dízelmotorral szeretnénk csikorgó kerekekkel kihajtani a garázsból. Több kárt okozunk, mint hasznot! A bemelegítetlen izomzat, kellő olajozottság nélküli ízületek (passzív állapot miatt – keringés lassulás) nagyon megsínylik a rájuk kényszerített terhelést.

 

A városban, aszfalton futás önmagában is az egyik legmegterhelőbb mozgásforma amit el tudok képzelni. Nem értem miért erőltetik egyesek magukra, ha nem esik amúgy sem jól. Rengeteg hasznosabb és ugyanolyan aktív mozgásformát lehet választani. Ha valaki pedig a hajnali friss levegőre vágyik, az sétáljon inkább, vagy kerékpározzon. Reggel semmiképpen sem kezdeném futással. A legjobb választás az úszóedzés. Kellően bemelegíti az izomzatot, ugyanakkor maximálisan terhelhető a keringés a sérülés veszélye nélkül.

Sérülésveszély.

A hideg, bemelegítetlen izomzattal, kellő ízületi átmozgatottság nélküli hirtelen futómozgás szerintem az egyik potenciális veszélyforrás az alsó végtagi sérülések kialakulásában! Nagyon könnyű ilyenkor kárt okozni szervezetünknek. Megfelelő bemelegítés nélkül még a nap aktívabb részében sem túl jó neki vágni futni, főleg nem télen! Aki viszont hajthatatlan és mégsem akar lemondani a reggeli kocogás élményéről, annak adok egy kis segítséget a bemelegítéshez. Viszont leszögezem, hogy nem ajánlom! Főleg nem minőségi edzésmunka elvégzését. Ilyen típusú terhelést legkorábban a felkelést követő második órától tudok elképzelni. Maradjon az egyenletes, laza futás. Egyébként sem fog senki egyéni csúcsot rohanni a Szigetkörön reggel 6:30-kor arra a nyakamat teszem! :)

  1. Felkelés után rögtön: felülve az ágy szélére 1 perc előrehajolás, kezeinket lelógatva a földre, mellkas a combon. LASSAN!
  2. Még mindig az ágy szélén! Kinyújtózás felfelé. Karok a magasba 20másodpercig. Ezt a két feladatot érdemes összekapcsolni és ha nagyon macskásak vagyunk akkor többször is megismételni.
  3. Ágy szélébe kapaszkodva mindkét kézzel leguggolás lassan és ott tartva 20 másodpercig
  4. Reggeli (zöld tea és egy müzli szelet.) Semmiképp sem ajánlom a teljesen éhgyomorra elindulás. Téves gondolat, hogy így még több zsírt éget majd el a szervezet, mert egyébként is ki van éhezve. Én még olyan embert nem láttam, aki ne kopogó szemekkel tért volna vissza akár egy 20 perces reggeli futásból is, és annak mindig nagy „zabálás” a vége. Folyamatos anyagcsere, szemben a drasztikus megvonással és túltöltéssel. Szóval érdemes egy keveset enni, ez nem fog bezavarni a futásban. Ugyanakkor talán könnyebb is lesz így elmenni előtte wc-re. :)
  5. Bemelegítés. Nagyon ajánlom az SMR hengert ehhez, mivel fellazítja a lágyszövetet ami az izomzatot körülveszi. Így az izomszövet máris nagyobb mozgástérben tud dolgozni. Ez minimum 5 perc, de maximum 10 perc legyen. Ezután könnyebb dinamikus nyújtással érdemes folytatni. Javaslom alulról felfelé haladva, vagyis kezdjük a bokaszalagok könnyű átmozgatásával, majd a vádli nyújtásával (ismétlem, könnyen és inkább dinamikusan, mint statikusan). Majd így haladva felfelé a háton, deréktájékon át a vállakig. Ez is minimum 5, maximum 10 perc.
  6. Futás. „Lassan kezdj, tovább érsz”. Az első pár száz métert extrém lassan érdemes elkezdeni, inkább fokozatosan gyorsuló gyaloglással szoktassuk hozzá a mozgáshoz testünket, majd csak ezután fokozzuk az iramot. Először joggolás, majd kocogás és csak 5-10perccel a kezdés után érdemes felvenni a normál utazótempót.

Senki ne akarjon rekordokat futni reggel. Nem fog menni! Ugyanígy nem érdemes idegeskedni, ha 15-30mp-el lassabb kilométereket teljesítünk hasonló érzések mellett, mint mondjuk egy esti futáson. Ez teljesen normális így.

Továbbra is inkább lebeszélném a téli hajnalokon futást választókat. Ha lehetséges inkább gimnasztikázzunk vagy ússzunk és csak a nap végén fussunk mert akkorra már kellően bemelegedett minden a terhelés elviseléséhez. A téli hónapok amúgy is inkább arról szólnak, hogy a szervezet túlélőbb üzemmódra kapcsolva vészeli át ezt az időszakot. Felesleges túl sok terhet rakni rá oktalanul!