KisTri Team SE

Így tél végén, tavasz elején mindenki a lehető legtöbbet tölti a spinneren vagy a görgőn, hogy a jó idő eljövetelével minél jobb edzettséggel tudjon biciklire ülni. Először is szeretném letisztázni a spinning vagy görgőzés létjogosultságát az edzésprogramban, illetve, hogy milyen jellegű és milyen időtartamú edzéseket érdemes indoor tevékenység keretein belül elvégezni. Vagyis az ehhez kapcsolódó lehetőségeket és veszélyeket.

A téli illetve rossz idő esetén végzett benti kerékpározás egy lehetőséget ad a kerékpáros edzettség növelésére, de fontos tudni, hogy nem helyettesíti a kint töltött kilométereket! Én például nem is szoktam hozzáadni az éves kilométer számaimhoz a görgőn eltöltött időt. Ugyanakkor, ha okosan csináljuk, időt lehet vele spórolni és célzott edzéseket lehet elvégezni a külső körülmények teljes kizárásával, biztonságosan. 

Hogyan, mikor érdemes görgőzni/spinningelni az edzésprogram/felkészülés mely szakaszában és mit? 

Nagyon fontosnak tartom, hogy a sportoló tudja mit, mikor és miért végez. Ha csak ad hoc-szerűen (most éppen időm volt, így elmentem egy spinning órára) csinálja nem biztos, hogy hatást ér el vele. Ez főleg azokra vonatkozik, akik már régebb óta sportolnak és elérkeztek arra a pontra, hogy szeretnének némi tudatosságot bevinni az edzéseikbe. Ez általában egy evolúciós ugrás az eddig „akkor edzek amikor időm van és ami jólesik”-hez képest. Tehát fontos, hogy tudjuk hová helyezzük az ingert, és ezzel mit váltunk ki. 

Ugyancsak érdekes kérdés, hogy vajon jó-e egy triatlonistának ugyanaz a spinning óra mint egy fogyni vágyónak? Nem feltétlenül. Alapvető különbség egy sportolónál a tervszerű készülés, aminek csak egy eleme a benti kerékpározás. Ezek hatásait okosan a programba illesztve kell kezelni. Mivel a benti kerékpározással igazán aerob-kapacitást (hosszútávú triatlon) nem lehet növelni (idő, hatékonyság gátat szab), így más hasonlóan fontos ingerek felé kell fordulnunk. Ilyen például a hajtástechnika fejlesztése! Használjuk ki a szeparált körülményeket és csináljunk minél több egylábas feladatot, illetve húzás-gyakorlást a hatékonyabb körkörös hajtásért! 

Például az edzés elején néhányszor 30mp/30mp egylábazást nehezebb fokozaton.

Hatékonyan fejleszthető továbbá az erő-állóképesség is, vagy a motorikus képességek. Ez azért is jó, mert az edző rögtön ki tudja javítani ha a tanítványa rosszul csinál valamit. Nagyon sokszor tapasztalom, hogy motorikus képességbeli hiányok vannak. Nem tudnak sokan például pörgetni, vagy nehéz fokozaton felsőtest mozgása nélkül hajtani hatékonyan. Ugyanígy gyenge a pedálfordulat-adaptáció hosszútávú haladáskor. Ezt gyönyörűen lehet gyakoroltatni görgőn vagy spinning órán. Nagyon tisztán látható ugyanakkor a pulzusgörbe meredek emelkedése is intenzívebb feladatoknál. Így például a versenytempót is be lehet lőni bárkinek pulzus alapján. Ugyancsak jó lehetőség a versenyfordulat gyakorlására (feltéve ha pedálfordulat is van a gépen). 

Láttuk, hogy mennyi lehetőség van egy benti kerékpáros edzésben, ugyanakkor ahogy említettem ezek időtartamát korlátozni kell, hiszen egyrészt a hatékony feladatok (amiket fent leírtam) főleg idegrendszerileg és izomzatilag fárasztják le a sportolót. Ennek tudatában érdemes szűkre, de annál sűrűbbre szabni a programot. Ez nem feltétlenül az jelenti, hogy jól kizsigereljük magunkat és leszédülve fejezzük be az órát. Ezért fontos szerintem, hogy például egy edzésen belül maximum 3-4 féle feladatot végezzünk. 

Például:

1. edzés: hajtástechnika (egylábazás), hegymenet (erőfejlesztés), motorikus képességek.

2. edzés: hajtástechnika, maximális erő, versenyfordulat (időfutam). 

Ennél többet nem tud feldolgozni a szervezet hatékonyan. Ugyanakkor időben ez bele kell, hogy férjen 60-80percbe. Többet egyszerűen nincs értelme a nyeregben tölteni, hamarosan elmondom miért nem! 

Miben különbözik a görgő és a spinner, ez milyen különbségeket jelent az edzésben. 

A spinnerek elsősorban könnyű állíthatóságuk miatt népszerűek. Ezek csoportos edzésre vannak kitalálva, ami főleg motivációban dob sokat. Ugyanakkor fő tulajdonságuk a működésben a lendkerék, vagy súlykerék. Ez közvetlenül csatlakozik a hajtáshoz, így tehetetlenségük miatt nem független attól. Ez egyrészt jó, mert folyamatos a hajtás, ugyanakkor veszélyes is és korlátozza a végrehajtható feladatok körét. Nem szabad például nagyon magas fordulaton hajtani, illetve egy lábbal tekerni. A lendkerék elv hatására a minél magasabb fordulat kevés fékező-erővel elszabadulhat, így megszűnik a terhelés. Ezzel szemben a görgőben ezeket mind meg lehet tenni és ami még pozitívum a saját beállítás, illetve a saját kerékpár személyre szabása. 

Veszélyek: ásványi anyag és nyomelem veszteség, rövid és hosszútávon káros!!! 

Nem hiába írtam, hogy nem igazán egészséges 60-80 percnél több időt a benti kerékpárokon tölteni. Biztos sokan tapasztaltátok, hogy az izzadás igen jelentős ilyenkor. A nagyfokú izzadás ásványi-, és nyomelem veszteséggel jár! Ez azért veszélyes, mert ha nincs célzottan pótolva az edzés előtt, alatt, után akkor akár többet árthat, mint használhat az óra. Az izzadás az izomműködés velejárója, így hűti a szervezett a felmelegedő izomrendszert. Viszont egy nem túl előnyös folyamat, hogy ezzel együtt ásványi anyagok és nyomelemek is ürülhetnek. Ezt pótolni kell, különben különböző zavarok léphetnek fel. Ilyen például a lábgörcs. Ezért nem túl jó, ha valaki sokszor tölt sok időt benti tekeréssel. Aerob-kapacitás fejlesztést úgyis a tavasztól kezdődő időszakkal érdemes fejleszteni. Érdemes tehát mindent a helyén kezelni és tudatosan építkezni.