TÁPLÁLKOZÁS FELKÉSZÜLÉSBEN
Mit, mikor?
Nagyjából mindig ezek a kérdések merülnek fel, amikor az edzések, versenyek körüli energia-feltöltésről, pótlásról van szó.
Az, hogy valaki egészségesen táplálkozik a sportágunk terhelése mellett (hosszú-távú triatlonozás) nem elégséges feltétel, illetve csak egy része annak. A napi 3 óra feletti aktivitás, napokon keresztül, (ami megfelel egy átlagos fél, vagy teljes ironman távra készülő sportoló edzésmennyiségének) már több odafigyelést kíván. Sőt továbbmegyek, ahogy emelkedik a terhelés, arányosan kell jobban odafigyelni az energia és folyadékbevitel mennyiségére és minőségére, ahogy hiába van egy versenyautó alattunk, ha 95-ös oktánszámú benzinnel használjuk, lényegesen kisebb teljesítményt tudunk kihozni a motorból. Ugyanígy, egy versenyautó többszörösen annyi üzemanyagot éget el, mint egy utcai autó, mivel jóval magasabb hőfokon, nagyobb fordulaton működik. Illetve a mi esetünkben ez a hasonlat még annyival bonyolultabb, hogy a „versenyautóvá” alakulás egyik alapfeltétele, a koncentrált figyelem a megfelelő minőségben és időzítésben történő energia-pótlás.
A miénkhez hasonló hosszútávú-aerob jellegű sportolók energiaraktárai folyamatosan feltöltődnek és leürülnek. Ez a folyamat nagyon is jó (mármint a tudatos leürítés), hiszen ennek a negatív hatásnak a pozitív járuléka, hogy szervezetünk raktározó képessége fejlődik. Itt jön képbe a minőségi és mennyiségi energia-pótlás, amiről beszélek.
Ugyancsak nem mindegy az időzítés sem. Egy dolog, hogy meg kell tanítani, hozzá kell szoktatni a szervezetet ehhez az állapothoz, hogy rá legyen kényszerítve a test zsírraktárainak bontásra.. Ugyanakkor a keletkező „lyukak” betömése is fontos. Az edzés a testre nézve negatív hatás, amit kompenzálni próbál azzal, hogy válaszként jobban feltölti a raktárakat, ellenállóbbá téve az újabb lehetséges „pofonnal” szemben. Ha ehhez nem adjuk meg a lehető legtöbb esélyt, akkor kevésbé leszünk terhelhetőek.
Hasonlóan negatív folyamat például az izzadás, hiszen a hűtő hatás melléktermékeként , jelentős mennyiségű ásványi anyagtól „szabadul meg” a szervezet. Ezt folyamatosan pótolni kell! Abszolút nem értek egyet azzal a hozzáállással, hogy a sportolás, egészséges életmód (tudatos táplálkozásba) nem fér bele a sófogyasztás. Szerintem ez butaság. Mi nem egy átlagos életet élünk, hanem kőkemény fizikai terhelés alá vetjük a szervezetet, elengedhetetlen a megfelelő regenerációhoz a mennyiségi és minőségi ásványi anyag és nyomelem bevitel. Én egy keményebb napon minimum 2 sótablettát és a multi-vitaminon kívül 1000mg kálciumot és 500m magnéziumot viszek be, plusz amit az étellel veszek magamhoz.
Ez persze mit sem ér, ha a felszívódás nem tökéletes. Sokminden gátolhatja és segítheti ezen anyagok felszívódását. A kálcium például D3, a magnézium pedig B6 vitamin segédletével épül be. A kálcium a csontok, ízületek egészsége miatt fontosak, míg a magnézium a megfelelő izommunkáért felelős. Biztos ismerős a hajnali görcs, vagy a betonnehéz lábak. Ez valahol mindig valami hiányra vetíthető vissza.
Időbeni beépülés
Sportágunk kihívásai nagyonis megkövetelik tehát a minőségi és mennyiségi energia-, és tápanyag bevitelt. Egyes edzések célja tehát a hatékony zsíranyagcsere kialakítása, mely a hosszabb, kitartó, alacsony intenzitású munka eredménye. Amihez szintén elengedhetetlen az edzés előtti minél gyorsabb energizálás (hogy a „tanulási folyamat” gyorsuljon), illetve az edzések alatti folyamatos minőségi szénhidrát-bevitel, mely 3 óra felett kiegészül az aminosavak pótlásával is (a fehérjék építőkövei, jelenlétük nélkülözhetetlen bármilyen energianyerési folyamatnál), illetve az edzések minél gyorsabb kipihenése, regenerálódása érdekében alkalmazandó fehérje és gyorsan beépülő szénhidrátok megfelelő arányán alapuló termékek használatával.
Tehát a glikogén raktárak folyamatos leürítése és feltöltése nagyon fontos, hiszen a hosszútávú versenyzésnél. Ki merem jelenti, hogy bizonyos esetekben (az elvégzett munka mellett) az lesz a nyerő sportoló, akinek a legjobban sikerült raktárainak feltöltése!
A verseny közbeni pótlás egyrészt művészet, másrészt sosem olyan tökéletes, mint a nyugalmi helyzetben. Amit a versenyen magunkhoz veszünk az csak arra elég, hogy a bevitt szénhidrát amolyan „égésgyorsító” legyen a folyamatban. Így is döntő részt zsíranyagcseréből megyünk végig egy 4-6-8-12órás versenyen. A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el” Ezt Kindl Gábor egyik előadásán hallottam, és azóta is mindig visszaidézem, amikor a verseny vagy edzés közbeni energizálásról esik szó.
A felszívódás a gyomron és a beleken keresztül történik. Ezzel szerintem mindenki tisztában van. Ezért nagyon fontos, hogy a rendszer ki legyen „égetve”, és ne legyen „koszos”. Megint az autós példa. Bekormolódott rendszerben tökéletlen az égés, és lassabb az autóm, de egy jól kiégetett rendszerben gyorsabb és magasabb hőfokú az égés. Ezért fontos, hogy a bélflóra minél tisztább legyen a verseny napján. Érdemes szerintem kúrákat kipróbálni, amely a bélbolyhok közötti lerakódásokat söprik ki. Véletlenül sem diétára gondolok, hiszen az energiapótlás (mennyiség és minőségi) továbbra is létfontosságú egy hosszútávú sportoló számára!
Ne vegyük ezeket félvállról, hiszen ez ezeken a dolgokon nagyon sok múlik! Még van idő próbálgatni a versenyszezon előtt.
