Blog

KELL-E ERŐSÍTENI EGY TRIATLONOSNAK? 2.

Az erőfejlesztés tehát nem jelent egyet az izomtömeg növekedésével. Illetve nem szabad, hogy egyet jelentsen a mi esetünkben, hiszen a triatlon összetettségéből adódóan a túl nagy testsúly visszaüthet. A több izom több energiát éget el, több hűtést igényel. Azonban szerintem még egy muszkulárisabb típusú embernek sem kell túlzottan aggódnia emiatt, mivel a triatlon idővel átalakítja a testet (megfelelő edzésmennyiség és helyes táplálkozás mellett).

Hogyan lehet mégis relatív erőt fejleszteni?

Vagyis az adott sportági (alkati) ideális testsúlyhoz viszonyított minimális testsúlynövekedéssel.

Speciális gyakorlatokkal. Mi nem tehetjük meg ugyanazt, mint egy átlagember, aki lemegy a „terembe” és kigyúrja magát, és tömegnövelőt eszik éjjel-nappal. Erre bárki képes. A művészet az, hogyan tudjuk testünket globálisan erősebbé tenni, súlynövekedés nélkül.

A triatlonos erő meglehetősen egyedi, hiszen erős felsőtestre van szükségünk a kellően gyors úszáshoz, ugyanakkor comb és farizom szükséges a kerékpározáshoz és ha a futáshoz érünk, akkor lehetőleg a csont-soványnál egy fokkal izmosabb kategória a nyerő (gondoljunk csak az etióp vagy kenyai futókra). Ebben kell a megfelelő izom-erő egyensúlyt megteremtenünk. Szívós, szálkás. Talán így lehet azonosítani azt a típust, ami egy ideális triatlonost jellemez. Megfelelően erős felsőtest, minimális többletizom nélkül, erős farizom és combizom, vékony a végletekig leszálkásított vádli a gyors futáshoz. Ezek mellett pedig lehetőleg ennek a rendszernek sokáig el kell viselni egy rendkívül egyoldalú terhelés-sorozatot.

Ha már itt tartunk, pontosan ez az egyoldalú terhelés teszi a triatlonost „gyengévé” minden más kihívással szemben. Ha végezne valaki egy olyan irányú vizsgálatot, ahol az alap-mozgásképességeket mérnék fel (pl. ki mekkorát tud dobni, ugrani, vagy csak szimplán tartani egy megadott súlyt időre) megdöbbennénk az eredményektől. Ez az egyirányú terhelés (hiába három változatos alapsport, mindhárom kizárólag a ciklikusságon és a monotonitás elviselésén alapul) borzalmasan legyengít! Ugyanakkor kérdezem, kell például néha kinyomni magunkat, vagy hirtelen nagy erőt leadni az alsóvégtagjainkon keresztül? Hát persze, hogy igen!

És ha már a terhelés elviselésénél tartunk. Mindenféle triatlonos erőfejlesztés egyetlen célja tehát a terhelhetőség emelése! Vagyis, hogy felkészítsük testünket erre az iszonyatos kihívásra. Ezt az összetett sportot ennek tudata nélkül nem érdemes, sőt megkockáztatom, hatékonyan nem is lehet űzni. Vagyis az erőfejlesztés funkciója egy triatlonos esetében a teste felkészítése az extrém terhelésre (edzésterhelésre). Persze nem elég csak csinálni valamit, céllal kell ezt is csinálni! Fel kell építenünk téglánként a teherbíró rendszerünket. Ez ugyanúgy hónapok építkezős munkája, akárcsak a verseny előtti aerob kapacitás növelése, vagy a gyorsítás, formába hozás.

Hogyan érdemes JÓL csinálni?

A törzsizom erejét, stabilitását folyamatosan karban kell tartani a teljes versenyszezon alatt is. Ugyanakkor botorság külön kezelni az izomcsoportokat. Ez egy összetett rendszer, ami csak együtt működik hatékonyan. Ez egy komplex dolog, ami együtt csak olyan erős, amire szükségünk van. Itt tényleg igaz, hogy „olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme”.

Példa.: valaki csak combfeszítő gépben dolgozik, hogy növelje az alsó végtag erejét. Viszont ez a kötött mozgású feladat nem fejleszti megfelelően a csípő körüli mélyebben fekvő izomrétegeket, ami a stabilitást adják. Ugyanígy nem ad megfelelő aktivációt a farizomnak. Ennek a két fő izomcsoportnak a megfelelő összehangolása adja a kerékpár pedáljának lefelé haladó fázisához megfelelő erőt.

 

Vagyis sokkal hatékonyabb és funkcionalitásában számunkra jobb erősítési forma a guggolás, vagy angolul squat. Az anatómiailag helyes guggolás az egyik legösszetettebb mozgássorozat, amire az emberi test rávehető. Stabilizáció, egyensúly, ugyanakkor a teljes test súlyát kell megmozgatni. Csináljatok meg 20 darab helyes guggolást! Tuti biztos, hogy a végén mindenki lihegni fog. Pontosan ez az a típusú használható erő, amire nekünk szükségünk van. Felejtsétek el a mindenféle kötött mozgáson alapuló gépeket! Ezeket a feladatokat mindenki el tudja végezni otthonában.

Az erősítő feladatok tárháza ezek után megnyílik előttünk, és úgy érezzük végtelen ezek sora. Ha elrugaszkodtok a megszokott (elfogadott) szemlélettől és csak arra koncentráltok, hogy nektek, triatlonosoknak milyen erőre van szükségetek, minden letisztul.

Példák comberősítő feladatokra. Azért nem írok külön izomcsoportokat, mert ez az egész rendszer együtt működik. Pont erről beszéltem az előbb. Írhatnám, hogy hogyan erősíts közelítőre, vagy hosszú combizomra, vagy kis-farizomra, de felesleges. Globálisan kell megerősödnie mindenkinek. Mozgás-láncolatok vannak, nem pedig szeparáltan mozgó izomcsoportok. Ezek együtt működnek hatékonyan, így kell tekinteni az egészre!

Példafeladatok:

  1. fellépés lépcsőre, fellépés lépcsőre súllyal
  2. pároslábas guggolás, pároslábas guggolás súllyal (goblet squat)
  3. fellépés dobogóra, fellépés dobogóra súllyal
  4. split guggolás (split squat)
  5. kitörés, kitörés súllyal
  6. emelések
  7. pároslábas felugrás lépcsőre, dobogóra (ez már inkább gyorsítás és kardió jellegű)

Persze ez mind nem ér semmit helyes technika nélkül. És itt értünk vissza mindennek az elejére, vagyis a megfelelő mozgástartomány elérésére.

Ez csak egy kiragadott példa volt, hiszen ahogy említettem a triatlon egy összetett sportág, ahol a teljes testet használjuk. Az egész rendszer forrása viszont a törzs és a medence teherbírásában rejlik. Innen kell kifelé haladnunk! Ha nincs erős, stabil mély-hátizomzat, nem terhelhető tovább (szeparáltan) például a hajlító vagy a vádli. A periférikus izomzatok átveszik ugyan a terhelést, de nem helyettesíthetik a gyenge törzs stabilitást nyújtó erejét. Ilyenkor gyakori a vádli vagy hajlító görcs. A hiba forrása gyakran valaminek (leginkább a törzs vázizom rendszerének) a gyengesége!

Mi köze a húzódzkodásnak a hatékonyabb futóteljesítményhez?

Folytatva a gondolatmenetet, tehát mozgás-láncolatokban (ízülettől-ízületig tartó) érdemes gondolkodni, nem pedig szeparáltan működő izomcsoportokban. Minden-mindennel összefügg. Esetünkben pedig leginkább a hátsó mozgáslánc a legfontosabb teherviselő-, és erőközpont. Kezdve a lapocka, trapézizom, rombuszizom megfelelő mobilitásától a mély-hátizmon keresztül a medence teherbírásán át a farizom kellő beidegzettségéig. (Az elsődleges cél a hatékony erőfejlesztésben az izombeidegződés fokozása, vagyis az agy-izom kapcsolat fokozása (aktiváció))

Két nagyon jó cikk a témáról:

http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_91_rtt_840_elhagyhatatlan_mozdulatok.php

http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_63_uja_441_edzes_izuletrol_izuletre.php

KELL-E ERŐSÍTENI EGY TRIATLONOSNAK?

A napokban egy aktuális kérdést tett fel egyik triatlonos kollégánk egy ironman-es zárt facebook csoportban. A kérdés valahogy így hangzott: „ERŐSÍTŐ edzések, nagysúlyos, magas ismétlésszámmal meddig mehetnek? Utolsó hónap igaz? Utána semmi crossfit, meg edzőterem, max törzs-derék-has erősítés és gyorsító edzések?”

Örülök, hogy felvetődött ez a kérdés, mert így tudtam rá válaszolni, bár röviden, mivel a közösségi oldal keretei nem megfelelőek erre, illetve nem is teljesen tudtam kifejteni mondanivalómat. Ezt most itt szeretném megtenni. Aki volt az előző két „Készülj tudatosan a Balatonman-re” előadásomon, pontosan tudja álláspontomat ebben a kérdésben. (A második előadásommal kapcsolatban csak annyit szeretnék mondani, hogy a diákat nem biztos, hogy meg fogom osztani itt az oldalamon, mivel ezek a slide-ok önmagunkban, magyarázat nélkül nem érnek annyit. Ezek egy előadás keretén belül értelmezhetőek száz százalékozan. Ezért remélem megértitek, hogy nem szívesen rakom ki, mivel így egy fél-információ kerülni ki ide, ami nem célom!. Nagyon szívesen tartok még ezzel kapcsolatban előadást, sőt ha kéritek, megismétlem!)

Szóval a kérdés. Kell-e erősítenie egy triatlonosnak, és ha igen meddig, mit?

A válasz rendkívül egyszerű. Gondoljunk csak bele milyen mozgásformát végzünk. Sportágunk extrém hosszú ideig tart, erősen aerob zónában. Talán az ultrafutással lehet párhozamba állítani vagy egy hosszabb etapú kerékpárversennyel egy ironman megterhelését. Ugyanakkor a hangsúly szerintem nem kifejezetten a verseny napján van, SŐT! Én a felkészülésre helyezném a hangsúlyt a kérdésnél. Hiszen egy ironmanre való felkészülés több hónap, vagyis időben százszor több. Ez a nem mindegy, hogy ezt a több száz órát mivel töltjük, mit helyezünk a fontossági skála elejére. Ugyanakkor azzal is tisztába kell lenni, hogy egy ironman-re készülő atlétának nagyon kevés ideje van, így mindent a végtelenségig racionalizálnia KELL! Még egy professzionális triatlonosnak is! Az alapelvem, vagy hitvallásom az, hogy kötelességünk a lehető legrövidebb célhoz vezető utat megkeresni, természetesen anélkül, hogy csalnánk! Nem teheti meg még egy profi atléta sem, hogy napi 24 órájában a sportnak él! Ezt hívják szakbarbárságnak! Jellemezhetném úgy is ezt a hozzáállást, hogy „nem csak foci van a világon!” Racionalizálás és a felkészülés koncentrálása. Nincs idő edzegetni.

És itt jön a képbe az erősítés. Hogyan illeszkedik bele a mi felkészülésünkbe még egy aspektus? Nem elég, hogy három külön-külön is kemény állóképességi sportot kell a maximumra fejlesztenünk. Jogos tehát a kolléga kérdése, hogy „meddig csinálja”, hiszen lassan itt az ideje belekezdeni a z aerob kapacitás-fejlesztésbe.

Tehát mint mindig, most is az a kérdés, hogy mit érdemes és mikor?

Pontosan ez a megközelítés hibás! Ebben szeretnék egy kicsit rendet rakni a fejekbe.

Szerintem több fejezetben is tudnék ezzel a kérdéssel foglalkozni, hiszen mint mindenki én is folyamatosan keresem a fejlődésem további lehetőségeit. 34 éves vagyok, beállt képességekkel, egyre kevesebb idővel, amit a sportra fordíthatok. Szóval nagyon sokat gondolkodom abban, mivel és hogy tudom lerövidíteni, megspórolni az időmet. Erről mindig Balczó András jut eszembe, és amit az életéről készült könyvben olvastam. A ’72-es olimpia előtt, pont ebben a korban volt, mint most én. Ugyanakkor még mindig nem sikerült az egyéni olimpiai bajnoki cím neki és nagyon várták tőle. Racionalizált, koncentráltabbá próbálta tenni a felkészülését, ugyanakkor Ő is már öregedett, nem volt 20 éves, így a regenerációja is lassabb volt, jöttek az ifjú titánok…stb. Végül, mint tudjuk, célra vezetett a munkája, hiszen bajnok lett Münchenben. Ez egy nagyszerű példa erre a felfogásra.

Ugyanebben a helyzetben érzem most én is magam. Keresem a KONCENTRÁLTABB edzésmunkát. A minőségit a mennyiségi helyet. Viszont sajnos egy ironman-re való felkészülésnél nem lehet megspórolni a mennyiségi munkát. Itt muszáj edzeni 30órás heteket, ha az ember oda akar érni a dobogóra. Viszont a munka egyszer kijön és elpusztíthatatlan. Olyan, mint az emlékek, nem lehet kitörölni csak úgy. A test emlékszik mindenre. Szóval én már megtehetem, hogy KONCENTRÁLOM az erőmet és lerövidítem a felkészülésem!

Miért írtam ezt le? Hogy tisztábban lássanak azok, akik most kezdtek bele ebbe a csodálatos sportba és célként tűzték ki az ironman teljesítését. A kilométereket nem lehet megspórolni, ellenben léteznek levágások „A” és „B” pont között. Vagy inkább úgy mondanám, hogy aki tudja mit mikor miért csinál az meglelheti a levágásokat az úticélja felé vezető úton.

A KONCENTRÁLTABB edzésmunka szerves része az erőfejlesztés. A „fordított piramis elve” az funkcionális mozgás határozza meg minden egyéb teljesítmény, illetve készség alapjául. Erre erőnléti edzőm világított rá! Vagyis, ha nem létezik funkcionálisan használható, tökéletes mozgásminősség, arra nem lehet építeni tartós teljesítményt, és sportág-specifikus képességet. Vagyis az erőfejlesztés (a piramis második foka) alapvető bármilyen erő-, erő-állóképességi, vagy extrém erő-állóképességi sportnál. És igen, ide sorolom a triatlont is. „Miből húzod a vizet, miből taposod a pedált?” ERŐBŐL! Ha nincs meg egy alap funkcionális erő/teljesítmény, arra nem lehet építeni stabilan állóképességet. De ne felejtsük el, hogy mindennek az alapja a mozgás funkcionális teljessége, tökéletessége! Vagyis, hogy képes vagyok a testemet uralni, terhelhetővé tenni!

A terhelés pedig, mint tudjuk a mi esetünkben veszettül egyoldalú! Akármennyire is azt hiszik egyesek, hogy ez három sport, akkor is csak három ciklikus, extrém-állóképességi sport! Erre fel kell készíteni testünket, akárcsak arra, hogy ezek után 80 évesen is képesek legyünk a teljes életre. Vagyis, ne egészségünk árán! Hiszem, hogy ez lehetséges! Viszont erre külön figyelmet kell fordítani.

Kell az erőfejlesztés. Kell a funkcionális erő!

Mire kell felkészíteni testünket és hogyan?

A hosszú aerob kapacitást fejlesztő edzések az alapját képezik sportunknak, hiszen ez a képesség, ami az „alapot” adja (bár az igazi alap mégsem itt rejlik, ahogy azt már leírtam). Viszont egy ilyen hosszú-távú edzésmunka negatív hatással van mindenre. Kezdve az immunrendszertől, a testtartásig (kerékpár)… Vagyis, külön figyelmet kell szentelnünk a test folyamatos felkészítésére, karbantartására. Ezért a válasz arra, hogy meddig érdemes erősíteni az, hogy 80éves korodig! Folyamatosan! A leépítő folyamatok (katabolizmus) egyrészt az energiaszolgáltatást alapjai, ellenben hosszú távon a fehérjelebontásra (extrémhosszú edzések) vált át. Ez nagyon hamar elemészti a télen felépített „építményünket”.

 

Felépítés.

Szerintem a cél csak az lehet, hogy minél stabilabb alapot adjunk a terhelések elviselésére. Ezért az erőfejlesztésre intenzitására is csak az lehet a válasz, hogy fokozatosan! Vagyis a terhelhetőséget kell itt is kitolni. Ahogy már írtam, nekünk funkcionális erőre van szükségünk, vagyis egy olyan használható erőre, ami sportági képességinknek az alapja.

Kérdés. Taposni és húzni kell a pedált a bringán? Vagyis például guggolni, hajlítóból húzni? Akkor ilyen jellegű mozgásokat kell csinálni. Ugyanakkor a súly kérdésre annyi az egyszerű válaszom, hogy ha meg tudsz csinálni 100 anatómiailag helyes guggolást, vagy swinget (súly nélkül) gond nélkül, akkor hová lépsz tovább? Csinálsz 200-at? Ez már kardió jellegű edzés, nem erőfejlesztés. A válasz tehát az, hogy a végső cél csak a maximális erőfejlesztés lehet! Ide KELL eljutni FOKOZATOSAN!!!

Az erő (a tévhitekkel ellentétben) nem jelent egyet az izomtömeggel. Nekünk, profán példával élve egy régi kőműves ember erejével kell rendelkeznünk, aki ha kell egész álló nap képes vakolni, de ha kell egyszeri nagy erőkifejtésre is képes (gerendát beállítani). Pontosan ugyanerre a kihívásra várunk választ a testünktől!

Az erőfejlesztésnek tehát nemcsak, hogy helye van egy triatlonos felkészülésében, hanem kulcsfontosságú része a továbblépésnek!

Folyt. köv.

NYÚJTS AZ ÉLETEDÉRT!

Szinte közhelyig ismételve keringenek már a köztudatban a nyújtás fontosságáról szóló legendák és mítoszok.

Valahol mindenki találkozott már ezzel, de sosem értette meg igazán miért fontos annyira a nyújtás, mikor ennek elhagyásával sem történik semmi káros a szervezetben. (Na pont ez a tévhit!) Másrészről sokan nem tudják azt sem, hogy mit jelent pontosan a nyújtás, streching, lazítás, és hogy mikor érdemes csinálni. Ehhez próbálok némi segítséget nyújtani a következőkben, amit részben tapasztalati úton, részben tanult elemekből raktam össze az évek alatt.

Én is azok csoportjába tartoztam, akik hajlamosak kikerülni, elhagyni ezt a nagyon fontos edzéselemet, mivel e nélkül sem éreztem lényeges fittségbeli hátrányt. Ez rossz megközelítés! A nyújtás, lazítás mindennel kapcsolatban áll és minden területre hatással van, csakúgy az állóképesség fejlesztésére, mint az egészséges mozgásminőséggel, erő fejlesztésével és a hosszú aktív élettel is.

Először is nézzük a nyújtás fizikális hatásait.

Az izom szélsőséges vagy egyoldalú terhelés hatására védekezésképpen megrövidülhet, illetve hosszú passzív állapotban szintén beszűkülhet a mozgástartománya. Tulajdonképpen az izomrost egészséges mozgástartományát állítjuk helyre, tágítjuk tovább annak nyújtásával. Fontos tudnunk, hogy egy izomcsoport mozgását az ízületi mozgékonyság (mobilitiás) és azok tapadási és eredési pontjánál található inak (szalagok) is korlátozhatják. Ezért elképzelhető például, hogy egy bizonyos beszűkült mozgás alapjai az ízületi rész kimozgatásával kell kezdenünk. (Ha esetleg sérült az érintett terület, vagy egyéb trauma érte, akkor nyilván nem terhelhető annyira, mintha egészséges lenne.) Ilyen tipikus hiba, illetve hiányosság például egy kezdő (felnőtt) úszónál a vállízület beszűkült mobilitása, minek hatásaként a teljes rotátorköpeny, illetve a lapocka alatti rombuszizom is nehezen tud mozogni, csakúgy mint a kis-mellizom. Ezek mind másodlagos hatások, de együtt kell kezelnünk a problémát. A legtöbb amatőr triatlonosnál ez probléma! Ez sportunk egyik kereszthatására legjobb példa! Vagyis amikor az egyik sportág károsan hat a másikra.

Ezt a beszűkülést tovább erősítheti a passzív életmód is, ami bizony egy sportos személyt is veszélyeztet. Például aki hosszan ül minden nap egy helyben az negatívan hat a mozgására, és elváltozásokat okozhat. Például a háti gerincszakaszt ferdíti el, vagy ami nekem is visszatérő probléma, a hajlítókat rövidíti meg. Ezért érdemes (akinek lehetősége van rá) munka közben is szünetet tartani és kicsit átmozgatni, nyújtani. Ez hosszútávon nagyon is megtérül, mivel a mozgásminőséget javítjuk, így sokkal könnyebb lesz elindulni futni délután…stb.

 

A nyújtás, lazítás, mobilitás kérdéskörről egy teljes könyvet lehetne írni, főleg a triatlonosoknak, hiszen ez a sport tipikusan szélsőségesen egyoldalú terhelést ad a testnek. Gondoljunk csak arra hány órát töltünk begörbült gerinccel a bringán. Nagyon fontos tehát, hogy minél több triatlonista tudatába juttassuk el a nyújtás, lazítás fontosságának gondolatát!

A fejére fordított piramis elmélete

Érdekes módon, egy helytelen metódus alakult az edzésingerek fontosságának kérdéskörében. Ha megkérdezünk 10 triatlonost, hogy milyen jellegű edzést tart a legfontosabbnak, akkor 9 azt fogja válaszolni, hogy a hosszú, aerob jellegűt. Mindezt anélkül, hogy bármilyen fogalma is lenne teste alapvető állapotáról. Beszélek itt most például az izmok hajlékonyságáról, rugalmasságáról illetve mozgástartományukról. Ugyanígy az ízületek mobilitásáról, mozgékonyságáról.

Hiszen innen indul minden!

Ha nem tudom, mit bír a testem, mi alapján tudom mi az optimális terhelés?

A jövő heti előadásom fókuszában is ezzel a kérdéskörrel fogok foglalkozni.