KisTri Team SE

Nemrég kezembe került egy nagyon jó írás, amit az általam nagyon tisztelt doktornő vetett papírra. Dr. Miltényi Mártát szerintem minden sportoló ismeri, akinek volt bármilyen sportsérülése.

A következő sorokban a mélyhát-, és hasizom fontosságáról ír, ami elképzelhetetlenül fontos minden egyes sportolónak (függetlenül a választott sportágától)! Ugyanakkor megláthatjuk az összefüggést az alsóvégtag sérülések és a gyenge gerinc körüli tartóizmok között.

Ez az írás nekünk most kiemelten fontos így az alapozás megkezdése előtt. Szerintem érdemes valahol itt kezdeni az építkezést…és itt is folytatni.

„Magas színvonalú sporteredményekhez ma már nem elegendő a versenyzők úgynevezett sportági tehetsége. Létezik sok más tényező mellett egy sajátos, újabban egyre többet emlegetett tehetségfaktor is, a mozgatórendszer tűrőképessége.

A kiváló sporteredmények eléréséhez egyre nehezebb út vezet. Az adott sportoló csont-, ízület-, izomrendszerének ki kell bírni a rendszeres edzés okozta egyre növekvő fizikai terhelést.

Nem véletlen tehát, hogy azok az atléták sérülnek meg általában gyakrabban, akiknél a sportági technikai hibák, túlterhelések és a mozgatórendszer valamilyen alaki hibája egyaránt megfigyelhető. A gerincoszlop különböző rendellenességei, az X-láb, az O-láb, a lúdtalp, a harántsüllyedés olyan tényezők, amelyek behatárolják a mozgatórendszer terhelhetőségét.

Ezekről a mozgatórendszeri, alaki hibákról sajnos az atléta legtöbbször nem is tud, ezért roppant nehéz elfogadnia, hogy egy olyan edzésmennyiség vagy minőség, ami a barátjának meg sem kottyan, neki már súlyos sportártalmakat, sérüléseket okozhat. Még nehezebb elhinni, hogy az ilyen háttérokok miatt keletkezett sérülést a gyógyszerek, pihenés csak időlegesen gyógyítják meg. Ha az alaki eltérés kezeletlen, az újabb terhelés a sérülés kiújulását eredményezi… Az ördögi körből csak akkor lehet kiszállni, ha alaki hibáink felismerésre és korrigálásra kerülnek.

Ha az illető egy átlagos életet élő ember lenne, ezek a problémák valószínű nem jelentkeznek, de a versenysport követelményeit ez a „kicsit hibás karosszéria” nem bírja el!

Ugyanis a gerincfelépítési hibákat a mélyhátizmainkkal-hasizmainkkal korrigáljuk.Ha a gerincfelépítési hiba miatt fokozottan igénybe vett, esetleg az átlagosnál gyengébb izmaink elfáradnak, nem tudják kompenzálni munkájukat ellátni: a testsúlyunk, a különböző terhelések egyenlőtlenül oszlanak így meg…

A különböző csigolyák közül az ágyéki és a keresztcsonti csigolyákon észlelhető leggyakrabban fejlődési rendellenesség. Sajnos e szakaszon lépnek ki a gerincvelőből az alsó végtag hajító, illetve közelítő izmait ellátó idegek. Ha ezeknek az idegeknek a gyökerei, a kompenzálatlan alaki hibák miatt rongálódnak, akkor az adott ideg által beidegzett izmokban tónusfokozódás jöhet létre, meghúzódik a sportoló, szerencsétlen esetben az izom el is szakad.”

Szóval a mélyhát-, hasizom erősítés rendkívül fontos. Ezeket az erősítő edzéseket folyamatosan kell végeznünk a felkészülés és a versenyidőszak alatt is! Ugyanakkor annyiban kiegészíteném az írást, hogy szerintem nemcsak verseny-, hobbisportolóknak fontos a mozgatórenszer karbantartása, hanem mindenkinek. Ez a hosszú, minőségi élet elérésének egyik fontos eleme. Heti 3x30perc gerinctorna/has-hátizom erősítés. Szerintem sokban okolható a nem megfelelő egészségi állapotú gerinc a fáradékonyságért, betegségek kialakulásáért. Ahogy az írásban is olvashattuk a gerinc minden mozgás alapja, és szerintem minden erő alapja is.

Sokszor látni olyan „gyúrós” alakokat, akik csak a felsőtestre, azon belül is a vállak, mellizom, bicepsz, tricepsz erősítésére koncentrálnak. Az erő forrása viszont nem ezek az izmok, hanem a mélyhas/hát. Ez a két terület minden funkciónális (használható – hasznos) erő központja!

Van, hogy nem úgy alakulnak a dolgaink, ahogy elterveztük. Most nekem is le kellett mondanom az év hátralévő versenyeiről. Mielőtt megijesztenék bárkit, semmi nem történt (megint:)) csak úgy döntöttem a rengeteg rám váró feladat és munka miatt inkább lemondok a kitűzött versenyekről, mert nem tudnék maradéktalanul felkészülni rájuk, így inkább nem vállalom.

Viszont cél nélkül mégsem edzhetek/pihenhetek októberig, az alapozás kezdetéig. Így úgy döntöttem, hogy felkészülök a szokásos októberi, budapesti maratonra. A futóedzések nem vesznek el annyi időt a napomból, mint például egy hosszabb bringaedzés. Így ez egy nagyszerű és teljesíthető célnak tűnik. Még sosem volt lehetőségem csak erre a futóversenyre készülni 8 és fél hetet, így most ez egy jó alkalom, hogy megtegyem. A felkészülés közepén lesz egy félmaraton, amin ugyancsak szeretnék elindulni, de a főcél az október 13.-ai maraton lenne.

Az ironman óta azért sikerült néhány kilót magamra szedni, de ez hamar lemegy, ha elkezdek futni. Egy nagyon lényegretörő edzéstervet találtam ki, amiben nyílván a hosszabb, alacsony intenzitású edzések dominálnak. Emellett szinte minden nap csinálok 20-30perc has-hátizom erősítést, mert e-nélkül nincs értelme.  A továbbiakban megosztanám a felkészülésem részleteit, hátha más is úgy dönt(ött), hogy nem fejezi be most a szezonját, és érez még magában annyi erőt, hogy tovább edzzen  8 hetet. Illetve akik már régebben fejükbe vették, hogy amolyan ironman levezetésnek, megnézik mit tudnak csak a futás részén :), azoknak próbálok kicsit segíteni.

A legelső és legfontosabb döntés, hogy meghatározzuk a célidőt. Ez sose legyen túl erős, elérhetetlennek tűnő, de olyan gyenge se, hogy kisujjból teljesítsük bármikor. Szóval legyen merész, de ne irreálisan erős. Fontos, hogy ne csak egy célidőt határozzunk meg, hanem többet is. Azt hiszem már írtam korábban erről, hogy fontos több szintű célidőkben/helyezésekben gondolkodnunk, mert így nem érez az ember kudarcot, ha mégsem sikerült. Szóval legyen mondjuk egy aranyidő (legerősebb), egy ezüst-, és egy bronzidő is. Én úgy szoktam meghatározni a fokozatokat, hogy mondjuk az arany egy olyan időeredményt takarjon, ahol minden sikerült, minden jó volt, és tökéletes nap után lefutottam a legfelsőbb kitűzött cél, és a bronz is egy értékelhető teljesítmény legyen. Tehát a lényeg, hogy ezt se csalódással vegyük tudomásul. Egyszerűen megnyertem a saját bronzérmemet és kész :).

Ezután elkezdhetjük összeállítani a programot. Nagyon jól illeszkedik a hátralévő edzéstervbe a szeptemberi félmaraton, ezért ezt mindenképpen belevenném. Ezt én csak teljesítésként fogom majd fel, de természetesen teljes erőbedobással fogok rajta végigmenni.

Fontos, hogy tudjuk milyen állapotban vágunk neki a maraton felkészülésnek. Ha valaki például az elmúlt két-három hétben semmi nem csinált, az teljesen más eset, mint aki mondjuk minden nap edzett az IM óta egy-egy órát. Szóval csak ésszel!

Következő lépésben én több edzéstípusra osztanám a felkészülést, úgy mint: állóképesség fejlesztés, iramfejlesztés, technikai képzés, törzsizom erősítés, nyújtás-lazítás. Szerintem ezeknek az edzéstípusoknak a jó arányban való elhelyezésén van a fő hangsúly. Nem jó, ha túl sok iramedzést csinálunk, de az sem, ha nem elég a hosszú…stb. Ugyancsak fontos, hogy valamiféle ciklikusság közé szorítsuk a felkészülést. Erre, ahogy már említettem egy nagyszerű keretet ad a félmaraton, hiszen szinte pont a közepén van. Érdemes tehát erre a versenyre felkönnyíteni kicsit. Addig pedig még pont két erősebb hetet meg lehet csinálni.

Példa heti edzésbeosztásra:

Szépen lassan rázódok vissza az edzésekbe és a hétköznapokba. Lassan növelem az edzésmennyiséget. De most nem erről szeretnék írni, hanem egy ennél sokkal örömtelibb eseményről, amit eddig nem írtam még meg, de most eljött az ideje, hogy megosszam veletek.

A Gyékényesi tó partja nekem mindig is a világ egyik legszebb helye marad (pedig voltam már két óceán-, és megszámlálhatatlan tengerparton.) Az a bizonyos kavicsos tópart mindig emlékezetes marad számomra, főleg az idei évtől.

2013-ban nem csak azon a szombat reggelen izgultam a befutás helyén, hanem egy nappal később is!

Három és fél éve vagyunk együtt a barátnőmmel, Beával. 2010 óta minden nagyatádi ironmanemre elkísért, és tudása legjavával segített. Nagy szerepe volt abban, hogy azóta 3 hosszútávon értem célba nagyobb gond nélkül. És ezt az odaadást nem csak a versenyeken tapasztaltam tőle, hanem a magánéletben is.

Ismeretségünk is természetesen a triatlonhoz köthető, hiszen Bea is futást kedvelő klubtagként került a Polythlon Triatlon Klubba. Azóta több félmaratont teljesített sikeresen a felkészítésem alapján.  

Szóval nem húzom tovább. A verseny utáni reggel lecsaltam őt a partra, hogy sétáljunk egy kicsit. Az volt az indok, hogy szeretném megmozgatni kicsit fáradt végtagjaimat. Viszont az igazi ok ennél sokkal fontosabb volt!. A tóparton akartam megkérni a kezét. Amikor aztán elővettem a gyűrűt a nyakamba borult, és szerencsémre igent mondott. Az esküvőt jövőre tervezzük.

Ettől a naptól,- július 28-tól-már tényleg életem egyik legfontosabb helyszíne marad a Gyékényesi tó partja,és legfontosabb  személy az életemben Bea!