KisTri Team SE

Nagyban zajlik az edzőtáborunk Balatonakarattyán. Igen változatos a társaság, ezért nem a legkönnyebb az edzések összehangolása. A nagytöbbség azért a július végi nagyatádi hosszútávú OB-ra készül, így a képlet gyakran leegyszerűsíti önmagát. Sokat, és még többet!

Gyakran veszem észre a hobbistáknál vagy a szó tényleges értelmében vett amatőröknél (ebbe nem tartoznak bele nekem azok, akik minden szabadidejüket a sporttal töltik – ők a versenyszerű amatőrök),hogy egyrészt mindent akarnak és most, másrészt a nem teljesen átgondolt felkészülést. Mivel ezek az emberek általában életerős 25-35 év közötti fiatalok, így hamar ráéreznek a sportra, mivel a fizikai erejük, állóképességük nagyon hamar adaptálódik a terheléshez. Ezért gyakran veszem észre, hogy valaki 2-3 hónap edzés után be is nevez a következő évi ironmanre. Ez még így rendben is lenne, ha egy másik sportból nyergel át valaki. Például versenyszerűen kajakozott, vagy bringázott. Ők tényleg képesek végigmenni fél év készülésből egy ironmanen. Azonban ezeknek az embereknek egy része tényleg nem gondolja át ténylegesen mire is vállalkozik.

Ilyenkor szinte már tudom mi fog következni. Néhány hónap eufórikus készülés, pár csúnyább holtponttal, aztán a felkészülés utolsó szakaszában jön a megzuhanás. Igazából itt döbbennek rá először, hogy nem biztos, hogy meg fogják tudni csinálni. Viszont a gondolatmenet folytatása előtt húznék egy vonalat azok között, akik 15órán kívül, amolyan örömködésként „sétálnak végig” és azok között, akik azért húzósan szeretnének végigmenni. Természetesen az első kategória sem egyszerű történet. Ők azok, akik a legtöbb időt töltik a pályán. Itt lehet látni a legnagyobb szenvedéseket, ha valaki nagyon elszámolta magát. Mégis, talán ez egy egészségesebb hozzáállás, mint az, aki totálisan átgondolatlanul áll oda, és vállalja túl magát.

Hogy mi az ideális versenyzés? Sokat gondolkodtam már én is ezen. 21 éve triatlonozok, és egészen 28 éves koromig vártam az első ironman távú versenyemig. Szerettem volna olyan iramban végigmenni, amit elfogadható nekem. Nem akartam kúszni a futópályán frissítőállomástól frissítőállomásig. Tudatosan készültem rá egy teljes évet úgy, hogy előtte 12 évig olimpiai távú versenyeken vettem részt. Tehát egy erős sportmúlttal rendelkeztem. Persze az élmezőny teljesen más, de a képlet ugyanaz. Ez egy út és nem egy fellángolás. Ebben a szakágban ez a szép! Ezt kell élvezni. A verseny csak egy ünnepnap, ahol minden értelmet nyer.

Szerintem kevés ennél önzőbb sport van a világon Egy év lemondás, készülés, idő és energia pár másodpercért, amíg befutunk a célba. Viszont az a pár másodperc kárpótol mindenért. Vajon a hozzánk közelállókat is kárpótolja?

Ha visszakanyarodunk az egészségügyi kockázataira, ami egy ilyen megterhelés jelent a szervezetnek, akkor láthatjuk, hogy azok, akik a szinte nulláról indulva egy éven belül megcsinálják a távot, szinte mindig vagy lesérülnek, vagy ami rosszabb egészségileg szenvedik meg. Ilyenkor lehet látni, hogy például valaki egész télen beteges, nem tud maradéktalanul meggyógyulni. Ugyanis, amíg az izomzat hamar adaptálódik a terheléshez, addig a belső szervek (szív, keringés…) ízületek, csontozat…stb. évek alatt szokja csak meg az extrém terhelést. Ez mind kiküszöbölhető, ha tudatosan áll hozzá valaki és felépííti az oda vezető utat. Időt ad magának a regenerálódásra, vigyáz a testére. Ez egy nagyon hosszú út. Én ezer napos útnak mondanám. Ezért ha valaki a csapatomban elhatározza, hogy nekimegy egy ironmannek, mindig azt javaslom, hogy minimum 2 éves időtávlatban gondolkodjon, és semmilyen elvárással ne vegyen részt első hosszútávú triatlonversenyén. A teljesítés a cél. A triatlon nem jelent egyet az ironmannel. Végig kell járni itt is a lépcsőt.

Gyönyörű ez a sport! A szépsége pont a nehézségében rejlik. Nincs még egy ennyire megterhelő, extrém állóképességi próba, hiszen itt a távokon kívül van iram is. Gondoljunk csak abba bele, hogy melyik maratoni futóversenyt rendezik nyáron? Egyiket sem! Túl meleg van hozzá. Mi mégis gyakran 30 fokban futjuk végig a zárószámunkat, egy laza bemelegítés után.

Szóval az edzőtábor végéhez közeledünk a Polythlonos csapattal. Sok lelkes, tettrekész fiatallal körülvéve nekem is sokkal könnyebb nekimenni a napi penzumoknak. Óriási erőt adnak nekem is a folytatáshoz!

Szombaton Vasi Vasember. Erre edzésből megyek, hiszen nincs miért rákönnyíteni. Azért a versenyt megelőző napon kicsit visszaveszek. Ezután még pár hosszú nap, és jön a rápihenés.

Már csak 15 és fél nap van hátra!

Túl vagyok az első tíz napos blokkon az ironmanhez vezető úton. Mert ahogy azt tudjuk „az út maga a cél”, és ezt én is bizonyíthatom. Nagyon kemény tíz napon vagyok túl. Azonkívül, hogy fizikailag is megvisel, fejben is nagyon leszívnak ezek a hosszú, gyakran intenzív edzések. Ilyenkor nagyon fontos, hogy megfelelően kompenzálni tudjon az ember, és kikapcsoljon néha. A cél folyamatos hajkurászása egy idő után flusztrációba, idegeskedésbe csaphat át. Tipikus eset, amikor megszólal a rádióban Vangelis 1492 zenéje, és összeszorul a gyomor Ez nem jó! Éppen, hogy ilyenkor kellene ellazulni és azt érezni „készen állok”.

Szóval az elmúlt napokban nem kíméltem magam, és próbáltam feltolni a mennyiséget. Ez többé-kevésbé sikerült is. Az utolsó két nap igazán keményre sikeredett. Múlt szombaton bringáztam közel 200kilit, benne 2×1óra időfutammal, majd vasárnap megfejeltem mindezt egy maratonnal. Itt is próbáltam az iramot szokni, és nem csak lefutni a távot.  Ezután három könnyebb nap következett, aminek most értem a végére. Ezekben a napokban próbáltam a töltődésre és az izomzatom, fizikumom kompenzációjára koncentrálni. Ennek érdekében tegnap befeküdtem egy három és fél órás maratoni masszázsra Áfra Gyurihoz. Gyuri teljesen darabokra szedte a hátam, és a végére akár egy bridgepartit is lehetett volna rendezni az addigra már teljesen kilazult, egyébként  asztallap keménységű, biciklitől beállt lapockáim alatt (ez jó hosszú mondat lett)

A mai naptól már Balatonakarattyán folytatom az edzést, Polythlonos csapattársaimmal. Eddig „csak” hatan vagyunk Gerencsér Miklós kedves klubtagunk családi nyaralójában, de hétvégén 16főre számítunk.

Holnap és holnapután két nehéz nap vár ránk, majd szombaton HA megrendezik a Balatonátúszást, akkor oda megyünk, ha nem, akkor marad az akarattyai strandon egy kis úszás. Szeretném még utoljára szétcincálni magam a Vasi Vasemberig. a szombathelyi verseny lesz a felkészülés csúcspontja. Ide terhelve érkezek és szeretnék egy nagyot versenyezni. Ez lesz az egyik főpróba. Azért természetesen mint címvédő, mindent meg fogok tenni a győzelemért, de nyílván nekem most nem ez az elsődleges cél. Ezután még szűk két hét, ami fokozatos könnyítés lesz, majd július 27.-én jön a nagy nap ismét

Hamarosan jelentkezem ismét innen a Balaton partjáról!

Nagyon sokan kérdezték tőlem a verseny után, hogy mit ettem, mikor és hol. Ezért arra gondoltam tisztába rakok néhány dolgot a verseny előtti, alatti és utáni étkezéssel kapcsolatban.

Ez egy nagyon összetett kérdés, aminek kibontására kevés lenne az egész szerver kapacitás, ezért röviden leírom én hogy szoktam hozzáállni egy hosszabb távú versenyhez. Mikor mit fogyasztok, mik a célok az edzéseken, és legfontosabb, hogy megfelelő energiaszintet alakítsak ki a verseny napjára.

Kezdjük a felkészülésnél. Egy hosszútávú versenyre nem az előző hetekben kezdődik el a felkészülés, mégis a legfontosabb periódus a versenyt megelőző hetek, max egy hónap. Ebben az időszakban kell a terhelést a maximumra pörgetni, ami a mi esetünkben túlnyomórészt aerob extenzív, de egy féltávú készülés esetén 20%/80% arányban aerob intenzív edzéseket is érdemes betenni.  De maradjunk az ironman-re való készülésnél, hiszen közeleg a nagy nap, és Vangelis legendás zenéje a gyékényesi tó partján

Ami a hátralévő felkészülési időszakot illeti, próbálom tehát a maximumra felvinni az aerob terhelést, DE gyakrabban teszek be pihenőnapot is, hogy szinte mindig frissen vághassak bele az aktuális edzésbe. Ilyenkor érdemes inkább 2+1 napos mikrociklusokban gondolkodni, és szigorúan betartani a pihenést. És a pihenőnap nem arról szól nálam, hogy “csak” 2-3 órát edzek szemben a 6-7-el, hanem tényleg pihenés és töltődés. A töltődést pedig az energia-, és fizikális szint visszatöltését jelenti. Vagyis az izomzat, keringés normalizálását is. Különféle technikák vannak, amelyek gyorsítják mindezt. (masszázs, fürdő, HIDEGKAMRA! :)) De az energiaszint visszatöltése is ugyanolyan fontos. Erős terhelés alatt nem érdemes finnyáskodni, enni kell…sokat! Erről sok helyen lehet, még több tanácsot és étrendet találni.

Egy hosszútávú versenyre való felkészülésnél a legfontosabb célnak az aerob kapacitás maximumra fejlesztésén felül a glikogénraktárak “kitágítását” tartom!

Ezt a célunkat persze valamennyire hozza magával a rengeteg aerob edzésmunka, de érdemes erre koncentráltabban is odafigyelni, hiszen ezen múlhat minden egy ironman-en. Szóval, az aktuális időszak fő feladata az aerob kapacitás fejlesztésén túl a glikogénraktárak maximumra növelése is. A képlet egyszerű. Sokszor enni, sok szénhidrátot. Ugyanakkor a megfelelő fehérje és zsírbevitel is nagyon fontos. A 3-4 órán túli edzések már erőteljesen beleharapnak a test fehérje”raktáraiba”, vagyis izombontás indul meg. Ezért a fehérjefogyasztás is nagyon fontos. 60-20-20 százalék az ideális szerintem. Tölteni kell folyamatosan! Amikor  az ember ennyire keményen készül, nincs helye semmilyen fogyókúrának. Nekem 3-4000 kcal simán elmegy egy keményebb edzésnapon, és akkor az alapanyagcseréről nem beszéltünk. Egyszóval, napi 6-7000 kcal be kell vinni. Ha jól számolom ez 12-14 tábla csoki!

A fő hangsúly mégis az utolsó 10 nap! Ekkor fokozatosan visszaveszünk a terhelésből, és ezzel együtt feltöltjük a testünk energia és egyéb raktárait. Ilyenkor megnövelem a magnézium, B-vitamin bevitelt (előtte beiktatva egy rövid szünetet), és ezzel együtt töltöm a szénhidrátot is. Nem vagyok híve semmilyen szénhidrát stoppos dolognak, viszont a megvonás helyett a leürítés jó taktika lehet. Szerintem ez a képessége a szervezetnek a leggyorsabban felejtő Vagyis ha nincs rákényszerítve testünk, hogy raktározzon (sokkal jobban, mint máskor). akkor visszaáll egy normál szintre, ami nekünk édeskevés egy ironmanhez. Ezért a verseny előtt 7-10 nappal érdemes egy utolsó “pofont” adni a szervezetnek, hogy ne felejtse el mi a dolga TÖLTŐDJÖN!

Ha hiszitek, ha nem a Balatonman-re ez tökéletesen sikerült, és a verseny közben szinte semmit nem vettem magamhoz. Két Sport Fruitot és egy Energia Rapidáttoltam csak be, utóbbit az emelkedő előtt.

A jól feltöltött glikogénraktárak a kulcs egy sikeres hosszútávú triatlonverseny teljesítéséhez. Erre ugyanakkora figyelmet kell fordítani, mint az edzésekre és a pihenésre!